「最近なんだか疲れやすい……」「頑張らなきゃいけないのにやる気が起きない……」などと感じていませんか？ それは、男性ホルモンの減少が原因で起こる「男性更年期障害」のサインかもしれません。男性更年期障害は、加齢やストレス、食生活や運動などの生活習慣が大きく関係しています。本記事では、男性更年期障害の症状のほか、男性更年期障害を招く食生活や男性ホルモンを整えるために積極的に摂りたい食べ物などについて解説いたします。
そもそも男性更年期障害とは？
男性更年期障害とは、男性ホルモンの一種である「テストステロン」の分泌量減少が主な原因となり、様々な不調が現れる状態のことで、「LOH症候群（加齢男性性腺機能低下症候群）」とも呼ばれます。
女性の更年期障害と異なり、男性更年期障害の症状の現れ方や程度は個人差が大きく、日常生活に支障をきたす人がいる一方で、まったく気にならない人もいます。代表的な症状としては、疲労感、集中力低下、イライラ、性欲減退、EDなどが挙げられます。
男性更年期障害と食生活の関係性
男性更年期障害の主な原因は、男性ホルモンであるテストステロンの分泌量が減少することです。テストステロンの分泌量は20〜30代をピークに加齢とともに減少していきますが、これは、ストレスや食生活、睡眠、運動といった生活習慣も関係しています。特に、肥満はテストステロンの分泌を低下させる大きな要因となります。
詳しくは後述しますが、食生活をはじめとする生活習慣を見直すことで、テストステロンの分泌が促され、男性更年期障害の症状緩和につながる可能性があります。
男性更年期障害に影響を及ぼす食生活
日々の食生活が、男性更年期障害の症状を悪化させているかもしれません。次のいずれかに心当たりがある方は、食生活を見直しましょう。
①缶コーヒーを頻繁に飲む
仕事中の眠気覚ましや集中力アップのために、コーヒーを飲むことが習慣になっている方は多いでしょう。しかし、砂糖入りの缶コーヒーを頻繁に飲む方は注意が必要です。加糖の缶コーヒー1本（190ml）には、スティックシュガー5～6本分（3g換算）もの砂糖が含まれています。砂糖の過剰摂取は糖尿病のリスクを高めますが、糖尿病の人は男性ホルモンの値が低いことが分かっています。コーヒーを飲む際は、無糖のものを選ぶようにしましょう。
②コンビニや外食が多い
コンビニや外食に頼りがちな食生活は、男性更年期障害に悪影響を及ぼす可能性があります。食事は、5大栄養素（タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル）をバランス良く摂ることが重要です。特に、良質なタンパク質や食物繊維、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルは、男性ホルモンを増やすために欠かせない栄養素ですが、コンビニ食や外食ではこれらの栄養素が不足しがちです。
③お酒の飲みすぎ
仕事終わりのビールは至福のひとときですが、お酒の飲み過ぎには注意が必要です。過度な飲酒は、テストステロンが産生される精巣の機能を低下させ、男性更年期障害のリスクを高める可能性があるからです。特にお酒が好きな方は「適量」を心がけましょう。適量は純アルコール量換算で1日「20g」とされており、ビールで500ml、清酒で1合（180ml）に相当します。
男性更年期障害に効く食べ物・飲み物7選
男性更年期障害の症状緩和のためには、食生活の見直しが欠かせません。男性ホルモンを整えるおすすめの食べ物・飲み物をご紹介します。
卵
卵は、男性ホルモンの強化や筋肉量増加に欠かせない良質なタンパク質を豊富に含んでいます。男性ホルモンであるテストステロンは、タンパク質を材料として生成されるため、日々の食事で卵を摂取することは効果的です。また、卵にはテストステロンの生成をサポートするビタミンDも含まれており、男性更年期障害の予防・改善に役立つと考えられています。卵は手軽に摂取できるので、日々の食卓に積極的に取り入れていきましょう。
肉類
肉類には、男性更年期障害の改善に役立つ良質なタンパク質が豊富に含まれているほか、男性ホルモンの増加に不可欠な必須アミノ酸も多く含まれています。
・牛肉：良質なタンパク源であり、亜鉛も豊富に含まれています。亜鉛はテストステロンの分泌を促進する重要なミネラルです。
・豚肉：疲労回復に役立つビタミンB群が豊富で、テストステロンの生成に必要な栄養素を補給できます。
・鶏肉：低脂質で高タンパクなので、肥満を避けつつ効率的にタンパク質を摂取できます。
魚介類
魚介類は、男性ホルモンを整えるうえで重要な食材です。特に、牡蠣は男性ホルモンの分泌を促す効果のある亜鉛が豊富に含まれています。イワシやカツオなどの赤身の魚には、良質なタンパク質やビタミンD、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。これらの栄養素はテストステロンの生成促進だけでなく、心血管系の健康維持にもつながるとされています。また、ウナギにはビタミンEや亜鉛が多く含まれており、滋養強壮に良いとされています。
たまねぎ
たまねぎには、男性ホルモンの分泌を促す効果がある硫化アリルや、抗酸化作用を持つセレンが豊富に含まれており、男性更年期障害の予防・改善に寄与するとされています。たまねぎを効果的に摂取するためには、切ってすぐに食べるか、短時間加熱して食べるのがおすすめです。スープやカレーに多めに加えるなど、日々の食事メニューにたまねぎを意識的に取り入れることで、男性更年期障害の症状改善が期待できます。
にんにく
にんにくも、男性更年期障害の改善に役立つ食材の一つです。にんにくに多く含まれる硫化アリルは、疲労回復効果や免疫力向上効果があるほか、男性ホルモンの増加にも寄与することが知られています。良質なタンパク質と一緒ににんにくを摂ることで、テストステロンの増強作用が期待できます。肉や魚と一緒に炒めるなど、普段の食事メニューに積極的に取り入れることをおすすめします。ただし、加熱しすぎると一部の栄養素が損なわれる可能性があります。
発酵飲料
男性ホルモンのバランスを良好に保つうえでは、腸内環境を整えることも大切です。たとえば、ヨーグルトドリンクや甘酒などの発酵飲料は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善するのに役立ちます。ヨーグルトドリンクに含まれる乳酸菌は、腸内フローラを整え、栄養素の吸収を助けます。甘酒はビタミンB群やアミノ酸が豊富で、疲労回復や代謝促進の効果があります。いずれも男性ホルモンに直接的に作用するわけではありませんが、腸内環境の改善や栄養補給といった面で、男性更年期障害の症状緩和が期待できます。
プロテイン
テストステロンは筋肉や骨の形成に関わる重要なホルモンであり、テストステロンが減少すると筋力低下や疲労感の原因となります。プロテインは、男性ホルモンであるテストステロンを強化し、筋肉量の増加につながる良質なタンパク質を効率的に摂取できる食品です。プロテインを日常的に摂取することでテストステロンの分泌をサポートできれば、男性更年期障害の症状緩和につながる可能性があります。市販のプロテインドリンクやプロテインバーを活用するのもおすすめです。
男性更年期障害がメタボリックシンドロームにつながるって本当？
男性更年期障害は、実はメタボリックシンドロームと密接に関係しています。互いに悪影響を及ぼし合う負の連鎖を断ち切ることが重要です。
メタボリックシンドロームとは
メタボリックシンドロームとは、内臓肥満に高血圧、高血糖、脂質代謝異常のうち2つ以上が組み合わさった状態のことを言います。単にお腹周りが大きいだけでは、メタボリックシンドロームではありません。日本では、ウエスト周りが男性で85cm以上、女性で90cm以上、かつ血圧、血糖、脂質のうち2つ以上が基準値から外れるとメタボリックシンドロームと診断されます。メタボリックシンドロームを放置していると、心臓病や脳卒中など、命に関わる病気へと進行するリスクが高くなります。
更年期障害がメタボの要因につながる
男性更年期障害とメタボリックシンドロームは密接に関係しています。男性ホルモンの一種であるテストステロンの分泌量が減少すると、筋肉量の減少や代謝の低下、内臓脂肪の増加を招き、メタボリックシンドロームになりやすくなります。さらに、メタボリックシンドロームの状態が続くと、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を発症しやすくなります。見た目の変化による自信の低下が、テストステロンのさらなる低下を助長することもあります。
更年期障害によるメタボリックシンドロームを防ぐ方法
男性更年期障害とメタボリックシンドロームの負の連鎖を断ち切り、健康的な生活を取り戻すための方法をご紹介します。
食生活の改善
男性更年期障害にともなうメタボリックシンドロームを防ぐには、食生活の改善が不可欠です。コンビニや外食に頼らず、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。特に、テストステロンの増加につながる食材を意識的に摂取することが大切です。
上述のとおり、卵や肉類、魚介類には、テストステロンの生成に必要な良質なタンパク質が豊富に含まれています。また、たまねぎ、にんにく、長ねぎ、ニラなども男性ホルモンの分泌促進に役立つとされています。こうした食材を日々の食事に上手に取り入れていきましょう。
運動の習慣化
男性更年期障害にともなうメタボリックシンドロームを防ぐためには、運動の習慣化も重要なポイントになってきます。運動はテストステロンの分泌を促すとともに、内臓脂肪の減少にもつながります。
特に、効果的だとされるのがウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動です。また、筋力トレーニングもテストステロンの分泌促進に効果的だとされています。無理のない範囲で継続できる運動を見つけ、習慣化することが大切です。
まとめ
男性更年期障害は、食生活や運動などの生活習慣が大きく関係しています。多忙な日々を送る経営者のみなさまは、どうしても食生活が乱れたり、運動不足に陥ったりしがちです。こうした生活習慣の乱れが、知らず知らずのうちに男性ホルモンを減少させ、男性更年期障害のリスクを高めている可能性があります。
生活習慣の乱れによって生じる身体の異変や、男性ホルモン値の低下などを早期に検知するためには、人間ドックの受診が効果的です。人間ドックで身体の状態を把握し、適切な対策を講じることが、男性更年期障害の症状緩和や予防につながります。
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